Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et de légumes

YOn vous a probablement dit de manger vos légumes lorsque vous étiez enfant, et avec raison! Les fruits et les légumes sont riches en nutriments, en plus d’être une excellente source de fibres. Certains groupes de fruits et de légumes offrent également d’autres bienfaits pour la santé. Par exemple, les légumes crucifères (comme le chou, le brocoli et le chou-fleur) contiennent des composés appelés glucosinolates (glu-co-sin-o-lates), qui ont un effet anticancéreux selon des études[1]. Les fruits et les légumes très colorés comme les carottes, le poivron rouge, les baies et les betteraves contiennent des caroténoïdes (ca-rotén-oïdes). En plus de leur conférer une couleur éclatante[2], ce composé est un antioxydant. Les antioxydants aident à protéger vos cellules contre les dommages et à réduire l’inflammation[3].

Malgré les nombreux bienfaits de la consommation de fruits et de légumes, les Canadiens n’en consomment pas assez. Seulement un Canadien sur trois mange assez de fruits et de légumes[4]. Les adultes devraient consommer au moins quatre tasses de fruits et de légumes par jour, et les enfants au moins trois tasses. Alors, comment pouvons-nous augmenter notre consommation de fruits et de légumes? Remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes est une manière simple d’en consommer assez. Choisissez chaque jour différents fruits et légumes et planifiez d’abord vos repas avec ceux-ci.

Voici cinq manières délicieuses de vous aider à remplir votre assiette ce mois-ci :

  • Grillez vos légumes! Griller des légumes est une façon simple de les ajouter à vos repas, et cette technique rehausse également leur goût sucré naturel. Mélangez quelques-uns de vos légumes favoris avec un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre. Placez-les sur le gril et retournez-les une seule fois jusqu’à ce qu’ils ramollissent et que les marques du gril apparaissent. Cliquez ici pour consulter un guide expliquant comment griller différents légumes.
  • Réutilisez vos restes de légumes grillés. Utilisez les restes de légumes grillés dans des sandwichs, comme le sandwich aux légumes grillés, ou utilisez-les comme garniture de pizza ou dans des salades.
  • Faites une salsa aux fruits. La salsa aux fruits frais est délicieuse avec des croustilles tortillas ou en garniture sur du poisson, du poulet ou des hamburgers. Essayez cette salsa aux pêches de Foodland Ontario.
  • Rafraîchissez-vous avec une salade d’été. Les salades sont idéales pour combattre la chaleur, en plus d’être un repas délicieux lorsque vous ne souhaitez pas utiliser le four. Cliquez ici pour trouver des idées de salades d’été.
  • Des fruits pour le dessert! Le goût sucré naturel des fruits, plus particulièrement lorsqu’ils sont de saison, fait d’eux un excellent dessert. Les fruits grillés, comme les pêches et les ananas, ou les baies servies sur du yogourt glacé, sont des desserts à fois simples à préparer et délicieux!

[1] https://www.healthline.com/health/food-nutrition/crucifeous-vegetables#7

[2] https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0916p12.shtml

[3] https://www.todaysdietitian.com/newarchives/082508p50.shtml

[4] https://www.canada.ca/en/health-canada/services/publications/food-nutrition/infographic-lets-eat-healthy-canada.html

Célébrons le Mois de la Terre par l’alimentation

Célébrons le Mois de la Terre par l’alimentation

Nous consacrons près de la moitié de la surface terrestre occupée par l’humanité à l’agriculture[1]. Les trois quarts de ces terres servent à l’élevage du bétail, le reste à la culture1. Par contre, il est intéressant de constater que le bétail ne fournit que 20 % de l’approvisionnement mondial en calories, mais occupe la majeure partie des terres agricoles[2]. Inévitablement, alors que la population ne cesse de croître, nous devrons reconsidérer, non seulement les quantités que nous mangeons, mais aussi ce que nous mangeons. Le Mois de la Terre est une occasion remarquable de célébrer notre magnifique planète, mais aussi de réfléchir à ce que nous, en tant qu’êtres humains, pouvons faire pour la préserver. Des modifications simples de notre régime alimentaire et de notre mode de vie peuvent avoir des répercussions positives importantes sur la Terre. Voici des façons dont nous pouvons célébrer le Mois de la Terre par l’alimentation :

  1. Favorisez des repas à base de plantes. Consommer un régime qui consiste surtout en plantes, (grains entiers, légumineuses, soya, fruits et légumes, noix et graines) peut vous aider à réduire votre empreinte carbone de 55 %)[3]. On peut y arriver facilement en concevant les repas pour mettre en évidence des aliments végétaux au départ, puis en utilisant des protéines animales comme garniture. Par ailleurs, essayez de réserver une journée par semaine à un repas sans viande.
  2. Minimisez votre consommation de viande rouge. Le bœuf utilise 20 fois la superficie de terre et émet 20 fois la quantité de gaz à effet de serre par unité de protéine comestible, par rapport à l’équivalent végétal, comme les lentilles, les pois et les fèves[4]. Changer certains de vos choix de protéines, chaque semaine, par un remplacement végétal pourrait avoir d’importantes répercussions sur l’environnement. Par exemple essayez de remplacer la moitié de la viande hachée dans votre recette de #marditaco avec des fèves ou des lentilles.
  3. Choisissez des aliments cultivés localement si possible. Les aliments cultivés localement et en saison sont plus frais, mais ils soutiennent aussi l’économie locale. Ils sont aussi plus écologiques parce que la distance entre la ferme et l’assiette étant réduite, les émissions de gaz et l’énergie utilisée pour le transport, l’entreposage et le traitement sont réduites aussi[5]. Vérifiez ce qui est en saison.
  4. Choisissez la pêche écologique pour vos fruits de mer. 31 % des stocks de poissons du monde sont pêchés de manière excessive[6]. Choisir des poissons et fruits de mer pêchés de manière durable favorise une réserve plus viable. Visitez Ocean Wise pour en savoir davantage sur les choix de pêche écologique.

Si nous voulons vraiment faire une différence, en ce Mois de la Terre, nous pouvons tous participer à la Journée Cessons le gaspillage de nourriture, le 27 avril. Cette journée sensibilise à l’enjeu du gaspillage d’aliments partout au monde et à ce que nous pouvons faire pour l’arrêter. On estime que le tiers de la nourriture mondiale produite chaque année est gaspillé[7] et, au Canada, le coût annuel du gaspillage de nourriture s’élève à 31 milliards de dollars[8]! Étant donné les effets des sites d’enfouissement sur l’environnement et les niveaux d’insécurité alimentaire et de malnutrition partout sur terre, le gaspillage d’aliments devrait être une préoccupation importante. Pour plus de conseils sur la façon de réduire le gaspillage alimentaire à la maison, visitez https://www-fr.compasscanada.wpengine.com/journee-cessons-le-gaspillage-de-nourriture/.

 

[1] https://ourworldindata.org/yields-and-land-use-in-agriculture (en anglais seulement)

[2] https://ourworldindata.org/agricultural-land-by-global-diets (en anglais seulement)

[3] https://www.berkeleywellness.com/healthy-community/environmental-health/article/sustainable-eating-eco-friendly-diet (en anglais seulement)

[4] https://www.wri.org/blog/2016/04/sustainable-diets-what-you-need-know-12-charts (en anglais seulement)

[5] https://davidsuzuki.org/queen-of-green/food-climate-change/

[6] https://www.fao.org/3/a-i5555f.pdf

[7] https://www.fao.org/save-food/resources/keyfindings/fr/

[8] https://vcm-international.com/wp-content/uploads/2014/12/Food-Waste-in-Canada-27-Billion-Revisited-Dec-10-2014.pdf (en anglais seulement)

 

Le mois de mars, c’est le Mois de la nutrition

Le mois de mars, c’est le Mois de la nutrition! Cette année, notre thème pour le Mois de la nutrition est « Dégustez-en la saveur »; il met l’accent sur des aliments nutritifs pour le corps, tout en priorisant la saveur! De plus, ce thème célèbre notre nouvelle philosophie de conception de menus qui vise à garder la santé publique et planétaire présente à l’esprit, en mettant en vedette davantage d’aliments à base de plantes dans les assiettes. De nombreuses études ont démontré que limiter la consommation de viande rouge et augmenter la quantité d’aliments à base de plantes dans nos assiettes réduit les risques de contracter des maladies. Qui plus est, cette façon de s’alimenter axée sur les plantes requiert des modes de production plus durables et réduit les émissions de gaz à effet de serre, ce qui rend le choix de ces aliments une option plus viable pour la planète.

Voici quelques façons de célébrer notre thème « Dégustez-en la saveur » en ce Mois de la nutrition :

1. Cherchez à ce que la moitié de votre assiette soit à moitié remplie de fruits et légumes, et ce, à chaque repas.
Les fruits et les légumes regorgent de nutriments et sont riches en fibres; ils apportent donc de nombreux bienfaits sur la santé. Choisir des fruits et légumes saisonniers cultivés localement rehausse leur saveur et aide à réduire les émissions polluantes.

2. Optez pour des grains entiers.
Ils réduisent le risque de souffrir de diabète, de maladies du cœur, d’accidents vasculaires cérébraux et contribuent à gérer le maintien du poids. De nouvelles études appuient également leur consommation en vue d’améliorer la composition de la flore intestinale. Incorporez plus de grains entiers à vos repas en recherchant des produits céréaliers comme les pâtes, les craquelins, le pain et les céréales comprenant des grains entiers dans leur liste d’ingrédients. Pour remplacer le riz dans un accompagnement, vous pouvez également utiliser d’autres grains entiers comme le boulgour, le quinoa ou le farro.

3. Soyez flexitarien!
Beaucoup d’études ont su démontrer les bienfaits médicaux de limiter la consommation de viande rouge en optant pour une protéine plus saine comme les haricots, les lentilles, le poisson ou la volaille. Par exemple, si vous substituez une portion quotidienne de viande rouge pour des légumineuses, vous pouvez réduire votre risque de mortalité de 10 %. De plus, ces protéines de remplacement plus saines apportent des bienfaits à la planète, car elles contribuent à réduire votre empreinte écologique.

4. Goûtez à diverses herbes et épices.
Outre le rehaussement du goût de vos plats, les herbes et épices peuvent également apporter des bienfaits à la santé. Par exemple, le gingembre est utilisé pour combattre la nausée, mais il contient également des propriétés antioxydantes et antiinflammatoires. La meilleure façon de goûter à des herbes et à des épices, c’est d’essayer une recette d’un autre pays. Les nombreux plats du monde entier doivent leur saveur distinctive à la combinaison unique d’herbes et d’épices!

Cherchez-vous à vous inspirer du thème « Dégustez-en la saveur » en ce Mois de la nutrition? Jetez un coup d’œil à ces incroyables recettes.